நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் நம் உடலில் ஏற்படும் தாக்கம்

"உட்கார்ந்து இருப்பது புதிய புகைபிடிப்பாக மாறிவிட்டது." என்ற வாசகம் சமீபத்தில் அதிக கவனம் பெற்றுள்ளது, ஏனெனில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் பாதிப்புகளை வெளிச்சத்திற்குக் கொண்டுவருகின்றனர்.

Happiest Health என்ற கட்டுரையில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது கல்லீரல் கொழுப்பு நோயை ஏற்படுத்துகிறது என்று கூறப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக பல மணி நேரங்கள் கணினி முன் அமர்ந்திருக்கும் தகவல் தொழில்நுட்பத் துறையின் பணியாளர்களில் இது அதிகம் காணப்படுகிறது. பலர் கல்லீரல் கொழுப்பு நோயை மதுவுடன் தொடர்புப்படுத்தினாலும், செயலற்ற வாழ்வு மற்றும் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதும் முக்கிய காரணிகளாக இருக்கலாம் என ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

இதுமட்டுமல்லாமல், இதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதிலிருந்து தொடங்கி மூட்டு வலி மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துவதற்கு வரை, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த பதிவில், இந்த ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளுக்கான அறிவியல் விளக்கத்தையும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஏன் ஆபத்தானது என்பதையும், இதன் தாக்கத்தை குறைக்கும் எளிய வழிகளைப் பற்றியும் விளக்கப்படுகிறது.

 அதிக நேரம்  உக்காந்திருக்கும் வாழ்க்கையின் முறை

டிஜிட்டல் யுகத்திற்கு ஏற்ப நாம் வாழும் முறையும் வேலை செய்யும் முறையும் மாறிவிட்டது. பெரும்பாலான வேலைகள் இப்போது கணினிகள் முன் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதை உள்ளடக்கியது. மொபைல் போன்களைப் பயன்படுத்தும்போது அல்லது டிவி பார்க்கும்போது நாம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்போம். சுகாதார நிபுணர்கள் கூட, "புதிய புகைபிடித்தல் என்பது உட்கார்ந்திருப்பதுதான்" என்று சொல்லத் தொடங்கியுள்ளனர், ஏனெனில் இது பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

வில்மோட் மற்றும் பலர் (2012) நடத்திய ஆய்வில், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இதய நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைப் புரிந்துகொள்வது: வரையறை மற்றும் முக்கியத்துவம்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது என்றால் என்ன?

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது என்பது அதிக அசைவு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் அமர்ந்த நிலையில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இது வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதிலிருந்து வேறுபட்டது. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தலும், பல மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இன்னும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

இது ஏன் முக்கியம் :

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் தசைகள் செயலற்றதாகவே இருக்கும், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இந்த செயலற்ற தன்மை பல்வேறு உடல் அமைப்புகளில் ஒரு அலை விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் மன நலனையும் பாதிக்கிறது.

1. தசைக்கூட்டு தாக்கங்கள்

நிலையான, முதுகுவலி மற்றும் மூட்டு கடினத்தன்மை

உடல் நிலையில் ஏற்படும் அழுத்தம்:
முறையான உடல் நிலைமையை பின்பற்றாமல் நீண்ட நேரம் அமர்வது முதுகு மற்றும் கழுத்து மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து சாய்வு நிலையில் அமர்வது அல்லது முன்னேறி இருப்பது முதுகெலும்பில் தவறான சமநிலையை ஏற்படுத்தலாம், இது காலப்போக்கில் தொடர் கீழ் முதுகு வலி மற்றும் கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி :
நீண்ட நேரம் ஒரே நிலைப்பாட்டில் இருப்பது முதுகு எலும்பு பட்டைகள் மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இதனால் கடினத்தன்மை மற்றும் வலி ஏற்படலாம். ஓவேன் மற்றும் குழு (2010) தெரிவித்ததுபடி, தவறான உடல் நிலை அமைப்புகள் மற்றும் நீண்ட நேர நிலையான உட்கார்வுகள் தசை எலும்பு தொடர்பான பாதிப்புகளுக்கு முக்கிய காரணங்களாக உள்ளன.

மூட்டு ஆரோக்கியம் :
ஒரே நிலைப்பாட்டில் நீண்ட நேரம் இருப்பது மூட்டு இயக்கத்தில் கடினத்தன்மையை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் பகுதிகளில். நகர்வின் குறைவால் மூட்டுகளை மென்மையாக இயக்க உதவும் திரவம் (சினோவியல் திரவம்) குறைந்து, மூட்டு சேதம் விரைவாக ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

2. இருதய நோய்கள் தொடர்பான விளைவுகள்

இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் குறைதல்

மோசமான இரத்த ஓட்டம் :
நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் சுருங்காமல் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை மீண்டும் அனுப்பப்படுகிறது. இந்த இரத்த ஓட்டக் குறைப்பு கீழ் மூட்டுகளில் இரத்தம் தேங்குவதற்கு வழிவகுக்கும், இது ஆழமான நரம்பு இரத்த உறைவு (DVT) மற்றும் பிற இரத்த ஓட்டப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பு :
நீண்ட நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருப்பது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு அளவில் தீவிர மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு செரிமானத்தை கட்டுப்படுத்தும் நொதிகளின் செயல்பாடு குறைவதனால் ஏற்படுகிறது. 

இதய நோய் அபாய அதிகரிப்பு :
பிஸ்வாஸ் மற்றும் குழுவினர்  2015 மேற்கொண்ட ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே கூட, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை முழுமையாக எதிர்க்க முடியாது என்பதைக் குறிக்கிறது

3. வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்

ஆற்றல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை மீதான தாக்கம்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு:
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இது இன்சுலினின் செயல்திறனை குறைத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

செயலற்ற தன்மை உடலின் குளுக்கோஸை செயலாக்கும் திறனைக் குறைத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும் - இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னோடியாகும்.

எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் :
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது குறைந்த ஆற்றல் செலவைக் குறிக்கிறது. கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படும்போது ஆனால் எரிக்கப்படாவிட்டால், அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட்டு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. காலப்போக்கில், இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

தீராத உடல் உள் வீக்கம்:
உட்கார்ந்தே வேலை செய்யும் நடத்தை உடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் அளவு அதிகரிப்பதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். நாள்பட்ட வீக்கம் என்பது இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணியாகும். தோர்ப் மற்றும் குழுவினர்  (2011) மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்கும் உடலில் தோன்றும் சூடு மற்றும் வீக்கம் (Inflammation) இடையிலான தொடர்பை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது 

4. மன ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு

மனநிலை கோளாறுகள் :
தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உடல் செயல்பாடு குறைவதால், எண்டோர்பின் போன்ற நல்ல மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்கள் குறையும். இதனால் தனிமை உணர்வு மற்றும் மனநலக்குறைவுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

அறிவாற்றல் சரிவு : உடல் செயல்பாடு மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான
உடல் பயிற்சி மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான Endorphins Harmone   (எண்டோர்பின்ஸ் ஹார்மோன்)வெளியிட ஊக்குவிப்பதாக அறியப்படுகிறது. இதற்கு மாறாக, நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பது மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தையும் ஆக்ஸிஜன் அளவையும் குறைத்து, நினைவாற்றல், கவனச்சிதறல் மற்றும் பிரச்சினை தீர்க்கும் திறனை பாதிக்கக்கூடும். 

மன ஆரோக்கியம் குறித்த ஆய்வுகள் : 

British Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியான ஆய்வு தெரிவிப்பதன்படி, நீண்ட நேரம் செயலற்ற நிலையில் இருப்பது மூளை செயல்பாடு குறைவுடன் தொடர்புடையதாக உள்ளது. இதே சமயம், குறைந்த அளவிலேயே ஆனாலும் உடல் இயக்கம் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் எனக் கூறப்பட்டுள்ளது.

முன்னெச்சரிக்கை முறைகள் மற்றும் எளிய தீர்வுகள்

1. உடல் அசைவுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்க

• சிறுச்சிறு அசைவுகளும் முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்– கையை நீட்டிக்கலாம், தோள்களை சுற்றலாம், கால்களை அசைக்கலாம் – இவை எல்லாம் இரத்த ஓட்டத்தைச் செயலில் வைத்திருக்க உதவும்.
• 30-வினாடி விதி ஞாபகம் வைத்துக்கொள்ளவும் – ஒவ்வொரு 30-40 நிமிடத்துக்கு ஒருமுறை எழுந்து நிற்கவும், சற்று நடக்கவும். இது உடல் இறுக்கம் வராம தடுக்க உதவும்.
• நடக்கும் நேரத்தை நினைவில் கொள்ளவும்– ஒவ்வொரு மணி நேரத்துக்கும் குறைந்தபட்சம் 2-3 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.தொலைப்பேசியில் பேசிக்கொண்டே நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்!

.

2.   வேலைச் சூழல்சரியாக இருப்பதை கவனிக்கவும்

• கணினியின் திரை கண் உயரத்திற்கு இருக்கணும் – இது கழுத்து வலியைக் குறைக்க உதவும்.
• முதுகுக்கு ஆதரவா அமரணும் – கால்களை தரையில் வைத்துக்கணும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு சமமாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதி செய்யவும். முதுகு பின்பகுதியை சாய்த்துக்கொள்வது நல்லது
• அமர்ந்தும், நின்றும் மாறி கொள்ளவது–  உங்கள் வேலையின்போது  ஒரு மணிநேரத்துக்கு 5- 10 நிமிடங்கள் நிற்பது உடல் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. உடலை வலுப்படுத்தவும், மறுசக்தி பெறவும்

• முக்கிய தசைகளுக்கு கவனம் கொடுங்கள் – முதுகு, இடுப்பு, உடல் மையம் (core muscles) ஆகிய தசைகளை வலுப்படுத்தி உட்கார்ந்திருப்பதனால் பாதிப்பு குறையும்.
• "Desk Detox" டெஸ்க் டிடாக்ஸ் :  பழக்கத்தை தொடங்குங்கள் – உறங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் நின்றுநிலையை சீரமைத்து, அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
  நல்ல மூச்சு பழக்கம் – ஆழமான மூச்சு உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி இடைநிறுத்தம் மற்றும் மூட்டுவலியை தவிர்க்க உதவுகிறது.
  
  

4. உடல் உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கவும்

• தண்ணீர் பருகவும் – இது ஜீரணத்தையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்!.
• கல்லீரலை பராமரிக்கவும் – நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது கொழுப்பு பிரச்னையை அதிகரிக்கலாம். ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.  
• உணவும் பழக்கத்தை சமநிலையா வைத்திருங்கள் – உட்கார்ந்து அதிகம் சாப்பிட்டா ஜீரணம் மந்தமாகிவிடும். சாப்பிட்டதும் சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சியை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

5. தினசரி பழக்கவழக்கங்களை மேம்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்

நீடித்த ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்

உடல் சொல்லும் சைகைகளை கவனியுங்கள் – வலி அல்லது அசோகரியம் இருந்தால், அது நம் உடலை அசைக்கணும் என்பதற்கான குறிப்பு. அதை தவறவிடாதீர்கள்.

உடல் நலத்துக்காக நல்ல பொருட்களில் முதலீடு செய்யுங்கள்– நல்ல நாற்காலி, நிற்பதுக்கான மேசை, உடம்பு நிலை சரி செய்யும் பொருட்களை தேர்வுசெய்யுங்கள்

நாள்தோறும் சிறிய சிறிய செயல்களால் உடலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.– புத்தகம் படிக்கும்போது நிற்கலாம், டிவி பார்க்கும்போது ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யலாம், சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நடக்கலாம். இந்த மாதிரியான சின்ன மாற்றங்கள் உடலுக்கு பெரிய பலன் தரும்.

முடிவுரை:

ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கான இயக்கத்தைத் தழுவுதல்

ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்காக இயக்கத்தைத் தழுவுதல் நீண்ட நேரம்
உட்கார்ந்திருப்பது சௌகரியமாக உணரலாம், ஆனால் அது நம் உடலுக்கு பல வழிகளில் தீங்கு விளைவிக்கும். முதுகுவலி முதல் இதயப் பிரச்சினைகள் வரை, விளைவுகள் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வழக்கமான இடைவெளிகள் எடுப்பது, நீட்டுதல் அல்லது வேலை செய்யும் போது நிற்பது போன்ற சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். (Strong Back ) ஸ்ட்ராங் பேக் போன்ற ஆதரவு சப்ளிமெண்ட்களைச் சேர்ப்பது முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் முதுகுவலியை குறைக்கவும் உதவும். சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலமும், நம் உட்கார்ந்த பழக்கங்களை கவனத்தில் கொள்வதன் மூலமும், நம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், நம் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். "ஒவ்வொரு அசைவும் முக்கியம்!" என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.