கொழுப்பில்லா உணவுமுறை பல ஆண்டுகளாக பரவலாக இருக்கும் உடல் எடை குறைப்பு கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாக உள்ளது. உடலில் கொழுப்புகளை நீக்குவது விரைவான எடை குறைப்பு பெறும் முக்கிய வழி என்று பலர் நம்புகின்றனர். ஆனால் உண்மையில், சத்துக்களின் பண்புகள் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளை ஆழமாகப் புரிந்துகொள்ளும்போது, இந்த அணுகுமுறை எதிர்பார்த்தளவிற்கு பயனுள்ளதாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமாகவோ இருக்காது. கொழுப்பில்லா உணவுமுறைகள் எடை குறைப்பில் உண்மையில் உதவுமா என்பதை புரிந்துகொள்ள, கொழுப்புகளின் உடலில் உள்ள பங்கு, எடை குறைப்பில் அதன் உறவை ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.
கொழுப்பில்லா உணவுமுறை என்றால் என்ன?
கொழுப்பில்லா உணவுமுறை என்பது அதிகமான அல்லது அனைத்து கொழுப்புகளையும் நீக்கும் உணவுமுறை ஆகும். இந்த கொழுப்புகள் அடிக்கடி கீழே குறிப்பிட்ட உணவுகளில் காணப்படும்:
- மிருக கொழுப்புகள் (வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி)
- தாவர கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, நறுக்கங்கள், விதைகள்)
- பால்வகை கொழுப்புகள் (முழு பால், சீஸ், முழு கொழுப்பு தயிர்)
- செயலாக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் (மார்ஜரின், வெஜிடபிள் ஆயில், பொரியல் உணவுகள்)
இந்த கொழுப்புகளை நீக்குவோர் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்கள் (பாஸ்தா, அரிசி, ரொட்டி) அல்லது கொழுப்பில்லா மாற்று உணவுகளை (கொழுப்பில்லா தயிர், சர்க்கரை இல்லா ஸ்நாக்ஸ்) உட்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இந்த உணவுகளில் அதிகப்படியான சர்க்கரை, பருத்தி கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும், இது எடை குறைப்பு முயற்சிக்கு பாதகமாக இருக்கலாம்.
கொழுப்பில்லா உணவுமுறையின் வகைகள்
- குறைவான கொழுப்புகள் உணவுமுறை: கொழுப்பு உட்கொள்ளுவதை குறைக்கிறது ஆனால் சிறிதளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அனுமதிக்கிறது.
- கொழுப்பில்லா செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள்: "கொழுப்பில்லா" என்று குறிக்கப்பட்ட பொருட்களை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் இதில் அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்பு பொருட்கள் உள்ளன.
கொழுப்பின் உடலில் உள்ள பங்கு
கொழுப்புகள் உடலின் முக்கிய அங்கமாக உள்ளன. அவை உடல்நலம் பராமரிக்க உதவுகிறது.
சத்துக்களை உறிஞ்சுதல் மற்றும் கொழுப்பு கரையக்கூடிய விட்டமின்கள்
Vitamin A, D, E, K ஆகியவை கொழுப்பு கரையக்கூடிய விட்டமின்கள். இவை:
- நோயெதிர்ப்பு சக்தி (Vitamin A)
- எலும்பு ஆரோக்கியம் (Vitamin D)
- தோல் ஆரோக்கியம் (Vitamin E)
- இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் (Vitamin K)
கொழுப்பு இல்லாமல் இந்த விட்டமின்கள் சரியாக உறிஞ்சப்படாது, இது நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைவு மற்றும் எலும்பு பலவீனம் போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் கட்டுப்பாடு
கொழுப்பு முக்கியமான ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது:
- பாலியல் ஹார்மோன்கள் (எஸ்ட்ரோஜன், புரொஜெஸ்டிரோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன்)
- மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் (கோர்டிசோல்)
- பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் (லெப்டின், க்ரெலின்)
மூளை செயல்பாடு மற்றும் மனநலம்
மனநிலை மற்றும் ஞாபகத்தை மேம்படுத்த கொழுப்புகள் முக்கியம். ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் இல்லையென்றால் மன அழுத்தம் மற்றும் ஞாபகசக்தி குறைவு ஏற்படலாம்.
ஆற்றல் மற்றும் பசியை கட்டுப்படுத்துதல்
கொழுப்புகள் நீண்ட காலத்திற்கு முழு உணர்வை வழங்குகிறது. கொழுப்பில்லாத உணவுமுறையில் அதிக பசி ஏற்பட்டு, அதிக கார்போஹைட்ரேட்களை உட்கொள்ள வைக்கலாம்.
நல்ல மற்றும் மோசமான கொழுப்புகளின் மூலங்கள்
நல்ல கொழுப்புகள் (Good Fats)
- ஒற்றை ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் (MUFAs): ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, நறுக்கங்கள்
- பல ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் (PUFAs): சால்மன், வால்நட், சீயா விதைகள்
- ஓமேகா-3 கொழுப்புகள்: மீன் எண்ணெய், தண்ணீர் பாசி, ஃபிளாக்ஸ் விதைகள்
மோசமான கொழுப்புகள் (Bad Fats)
- அதிகப்படியான செறிந்த கொழுப்புகள் (முழு பால், வெண்ணெய்)
- செயற்கை கொழுப்புகள் (பொறித்த உணவுகள், மார்ஜரின், பேக்கரி பொருட்கள்)
கொழுப்பில்லா உணவுமுறை மற்றும் எடை குறைப்பு
உண்மையில் எடை குறைப்பு என்பது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதில்தான் இருக்கிறது.
- கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி: கொழுப்பில்லா உணவுகள் அதிக சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளதால், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கலாம்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எடை குறைக்க உதவுகின்றன: MUFAs மற்றும் PUFAs உட்கொள்வதால் உடல் கொழுப்பை குறைக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.
- பசியை கட்டுப்படுத்துதல்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பசியை குறைத்து, அதிக உணவுகளை உண்ணாமல் இருக்க உதவுகின்றன.
கொழுப்பில்லா உணவுமுறையின் அபாயங்கள்
- சத்துக்களின் குறைபாடு
- ஹார்மோன் சமநிலைக் கோளாறுகள்
- அதிக பசி மற்றும் அதிக உணவு உட்கொள்ளல்
- மூளைக்கேடு மற்றும் ஞாபக சக்தி குறைவு
சரியான எடை குறைப்பு அணுகுமுறை
- மிதமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
- மதிப்புமிக்க புரதம்
- ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள்
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி
பொது தவறான கருத்துகள்
- மிதமான கொழுப்புகள் உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்காது
- கொழுப்பில்லா உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல
- தகவல்கள் குறைவான உணவுமுறைகளை விட சமநிலையான உணவுமுறைகள் சிறந்தது
முடிவுரை
கொழுப்பில்லா உணவுமுறைகள் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த முறையாக இல்லை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடல்நலத்திற்கு முக்கியம். சரியான உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் நிறைந்த காய்கறிகளை உட்கொள்வதில் உள்ளது. இதைத் தொடர்ந்து, நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடையை நிலையான முறையில் கட்டுப்படுத்தலாம்.